Muerto pero feliz

Después de unos 15 minutos de Kettelbells swings...
Después de unos 15 minutos de Kettelbells swings…

Este artículo se basa en un par de cosas que me gustan:

El minimalismo y el deporte.

A veces la gente me saca de quicio con eso de que no tienen suficiente equipo para hacer ejercicio en casa o que no tienen un abono en un gimnasio o que no tienen un abono en un box de crossfit o que no tienen dinero para el yoga o que sencilla y llanamente: No tienen tiempo.

La verdad es que en este blog hemos hablado más de cien veces acerca del manejo del tiempo. Decir No tengo tiempo no es más que una burda mentira o un desconocimiento absoluto de lo que es el manejo del tiempo. Decir no tengo tiempo para hacer ejercicio, es decir: No quiero hacer ejercicio. No me dan ganas. Soy un flojete. No me importa. No me gusta. No lo considero relevante. Prefiero cien veces que me digan esas cosas a que me digan el popular: No tengo tiempo.

En lo que respecta al equipo. Lo mismo. Quiero hacer ejercicio pero no tengo equipo. No tengo el dinero para inscribirme en el gimnasio. O no tengo plata para ser cool y meterme en un box de Crossfit. Tampoco tengo para comprarme equipo propio y tener un buen gimnasio en casa. No hago ejercicio por eso. Por falta de equipo. “Porque créeme si te digo que si tuviese todo eso, sí haría ejercicio sin pensarlo dos veces…” Sí, te creo.

El punto es que no necesitas nada de equipo y casi nada de tiempo para estar en forma. Y no estoy hablando de estar un poco en forma, sino, estar en la mejor forma de tu vida. Se necesitan 15 minutos al día. Seis veces por semana. Nada de equipo. Nada más. Nada menos.

Hace años que entreno. He realizado todo tiempo de cosas. El gimnasio tradicional. El box de crossfit. Calistenia en el ejército.  He corrido innumerables kilómetros y llegado a correr 15 km tres veces por semana como método para mantenerme en forma. Lo he hecho de esas maneras porque eso es lo que estaba de moda o eso es lo que decía todo el mundo que se debía hacer para estar en forma.

Hace unos años me salí un poco de los convencionalismos del entrenamiento y empecé a probar conmigo mismo. Que resulta. Que no resulta. Que funciona mejor. Que funciona peor. Lo voy a dejar simple como me gusta y como te gusta a ti.

Los ejercicios HIIT (High Intensity Interval Training) son los más efectivos en la mayoría de los  aspectos del acondicionamiento físico. En resumen: Hacer intervalos y mantener el pulso alto durante un periodo corto de tiempo (digamos entre 7 a 15 minutos) es mucho más efectivo que mantener una actividad física aeróbica con el pulso “normal” por un largo tiempo (digamos más de 40 minutos).

No vamos a entrar en especificaciones técnicas ni en cómo tu cuerpo reacciona a la actividad física a alta intensidad. Lo único que importa que entiendas es que entrenamientos cortos, rápidos e intensos (algunos ejercicios de crossfit, carrera en intervalos, ejercicios de peso corporal en intervalos) son más efectivos a corto y a largo plazo que entrenamientos largos a muy baja intensidad (correr, ir al gimnasio una hora y media mientras levantas un par de kilos) Digamos que el factor no tengo tiempo queda bastante reducido sabiendo que no necesitas casi nada de tiempo para tener una forma física buenamente aceptable en cualquier estándar.

Para muchos de ejercicios de intervalos no necesitas equipo. Hacer sprints demanda un par de buenas zapatillas para correr. Pero hacer lagartijas y squats de peso corporal en casa no demandan de nada salvo de ganas y solamente de eso. Si tienes una barra (de esas que se cuelgan en la puerta) vas de sobra. Tienes para trabajar intervalos como este:

5XPull Ups (barras)

10XPush Ups (Lagartijas)

15X Squats (sin peso)

Sin parar, durante 10 minutos. Dándole la mayor cantidad de vueltas posibles al circuito. Yo personalmente le doy 12. Pero si le das 3 o 4 vas bien al principio. Lo que importa es que te sientas lo suficientemente agitado para NO poder mantener una conversación de una manera normal con alguién

Si no tienes una barra puedes cambiar las Pull Ups por abdominales o hacer cualquier otro tipo de combinación con los números si es que no te cuadran muy bien. Es cosa de imaginación.

Yo tengo una Kettelbell y hago intervalos con ella. A veces hago 7 minutos, a veces 15, a veces 20. Siempre termino jadeando. Me la compré luego de haber hecho muchos meses (y hasta años) de ejercicios con peso corporal. Al principio no es necesaria para nada, pero con el tiempo y mientras te vas haciendo más fuerte, tu cuerpo va pidiendo mayores desafíos.  Si un día piensas en comprar algo de equipo, con una Kettelbell vas de sobra.

Así que el equipo queda también de lado como excusa.

Ni el tiempo, ni el equipo.

El ejercicio puede ser minimalista. Potente. Formador y forjador. No tienes que ganar un euro en el rollo. No tienes que pasarte una hora en algún gimnasio. No tienes que reventar tus bolsillos comprando suplementos de ningún tipo. Solo necesitas ganas y punto.

Así que a mover el cuerpo chaval que la vida se nos pasa mientras nos las pasamos sentados en el sofá (o frente a la computadora). Ahora mismo voy a levantar mi trasero de esta silla y me voy a hacer unos 10 minutos de intervalos…Voy a terminar muerto pero feliz!

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Motivación para gorditos

Usando una escalera y dos ventiladores de aire acondicionado para hacer “Remo”. La foto es en una base del IDF en las afueras de Jenin. 2012

Hasta el dos mil cuatro nunca había sido deportista. Mi infancia fue más bien de lector. Más bien la de un fan enamorado de Julio Verne. Prefería casi siempre quedarme entre las sinuosas curvas de mis sábanas leyendo “Veinte Mil Leguas de Viaje Submarino” antes de salir a hacer algún tipo de actividad en el mundo exterior. Nunca se me dio con el fútbol. Menos con el Basket. Si los amigos del colegio me dejaban jugar algún partido me ponían de arquero. Poco a poco me volví un arquero más o menos respetado. Pero cada tres o cuatro partidos la cagaba y entonces los tipos me quitaban la confianza y no me dejaban un jugar un par de semanas. Cuando era un adolescente seguí clases de atletismo en la secundaria. Tenía una linda barriga que no me permitía correr mucho más rápido que cualquier chica. Los chicos me sacaban un estadio de ventaja en los ochocientos metros. Esos años en “Educación Física” siempre saque “once”. A los catorce o quince años antes de terminar el colegio retomé el fútbol como defensa. Mi misión en los campeonatos del colegio era simple. Buscar al “Messi” o al “Maradona” del equipo contrario y de ser posible fracturarle la pierna. Obviamente después de lesionarlo a él me expulsarían a mi. Pero mi equipo había tomado esto ya en cuenta. Les daba lo mismo jugar conmigo que sin mi. Así que siempre me iba a los “vestuarios” con una tarjeta roja a los cinco minutos de haber empezado el partido después de haber pateado a algún chico talentoso del otro equipo.

A los dieciséis años quise ser marino. En el examen de ingreso debía de hacer seis barras para pasar. Hice dos con trampa. Pasé el examen porque fui bueno en el examen psicológico y en el de razonamiento verbal. Además que en la entrevista personal con algunos oficiales de alto rango mencioné a mi “tío” el almirante. Dentro de la marina hice ejercicio cada día. Odié cada día también. Odiaba levantarme temprano a las cinco y treinta y cinco de la mañana y correr con zapatillas “dunlop”. Aborrecí cada mañana. Mis rodillas aborrecieron esa época mucho más. En las tardes entrenaba esgrima. Todos los días. Me gustaba. El esgrima es el único deporte en el que realmente fui bueno. Casi siempre ganaba. Les ganaba a los tipos que tenían mucha más experiencia que yo. Tenía buena intuición para las espadas. Además había leído demasiados cuentos de Dumas. Me creía uno de los tres mosqueteros. Quizás Dartagnan. Quizás por eso siempre ganaba. No lo sé. Lo que si sé es que destruí mis menizcos a espadasos.

Años después de la marina me había convertido en un zángano anti deportivo. No podía correr cien metros sin morir en el intento. Toqué fondo. Tenía una hermosa pansa suvecita y llena de celulitis. Mi enamorada solía mirarla con ojos de amor mientras la acariciaba con ternura. Mi única actividad física era tener sexo una vez por semana. Además de masturbarme casi diariamente. Estaba hecho mierda.

Todo cambió cuando aterricé en Israel con mi flamante esposa. Llegamos a un kibutz en donde había una piscina. La primera vez que vi a los israelíes sacarse las camisetas para saltar en la piscina me quedé con la boca abierta. Todos parecían modelos de revista porno femenina. Cuadrados por aquí. Pectorales por allá. Ni un gramo de grasa. Biceps grandes. Triceps más grandes aún. Me saqué la camiseta y vi mi panza inmensa. Aguada. Sudorosa y sentí “Verguenza”. Me había convertido en un gordito más. Con una prominente guata chelera. Con un culo grande. Con piernas flacas. Con cachetes regordetes. Un asco. Aquella primera semana en Israel me basto para darme cuenta de que si no  hacia algo por mi cuerpo alguien vendría y se llevaría a mi mujer con el solo hecho de quitarse la camiseta. Así que por primera vez en mi vida hice voluntariamente lo que Forrest Gump hace de puta madre: Correr.

Corrí quinientos metros un día y casi pierdo mi alma. Pero soy terco como una llama. Así que seguí corriendo al día siguiente y luego el día después y luego la semana siguiente. Y corrí y corrí y corrí. Cuando menos me dí cuenta tenía unos diez kilos menos y podía correr siete kilómetros. Era un ser humano nuevo. Me veía cinco o seis años más joven y me sentía con la energía de un crío. Así suavemente me volví un adicto. Primero al correr. Luego al trekking. Me comencé a sentir más fuerte física y mentalmente.

Me fui al ejercito de Israel he hice mucho deporte. Entendí que si no me mantenía en forma. Sencilla y llanamente corría más riesgos. Así que cuide mi forma y corrí. Hice barras. Me trepé de sogas colgantes y hice la pista de combate una vez al día sin que nadie me obligara y por amor al arte. Los otros soldados pensaban que era un completo chiflado o que quería que me manden al West Point en Estados Unidos. Yo hacía lo que hacía porque me gustaba. En las zonas de combate se terminó la fiesta y no teníamos espacio ni para correr ni para cagar ni para nada. Vivíamos entre bloques de cemento y blindaje. No me importó mucho. Encontré la forma de hacer planchas hasta explotar.

Una vez “fuera” del ejercito. He entrenado con pesas. He hecho Crossfit. He corrido medias maratones. He corrido muchas carreras urbanas. He encontrado en el deporte una forma de vivir saludable y entretenida. Mi vida esta basada en la actividad y si no fuera deportista no podría siquiera proyectarme a realizar proyectos locos como caminar al campo base del Everest o cruzar Israel a pie. Gracias al deporte soy un ser humano que se conoce mucho más y que sabe que una vez que crees que llegaste al limite aún te queda mucho por recorrer y mucho músculo por quemar. Gracias al deporte puedo vivir mi vida con más ímpetu y aprovecharla más. Puedo vivir al máximo porque estoy sano y puedo saltar en paracaídas mañana si me da la gana. Puedo irme a la guerra y sobrevivir al desgaste físico y emocional. Gracias al deporte soy la mejor versión de mi mismo.

Así que señoras y señores a mover el culo.

Nutrición para principiantes desesperados

 

Advertencia:

No soy un profesional de la salud.

No soy un profesional en absoluto.

Ser un profesional aburre. (Te automatizas en una sola cosa y te vuelves huevón en otras)

Si has leído la advertencia y sigues leyendo esto. Quiere decir que estás algo descontento con tu zona abdominal o con tu derrier. Si no quieres no le hagas caso a mis consejos. Aunque creo que te pueden ser de utilidad. Y si estás leyendo esto supongo que tu cuerpo está algo fofo y fuera de forma. No me importa como te veas pero quiero que te veas mejor. Si haces caso a la mayoría de cosas que recomiendo en este artículo te vas a sentir mejor contigo mismo. Con tu cuerpo. Por ende con tu vida. Puedes no seguir mis consejos y seguir los consejos de algún profesional de la salud y de la nutrición. Son prácticamente lo mismo pero un poco más aburridos. Así que voy a terminar este párrafo para ir directamente al grano. Empiezo con el lado nutricional del asunto.

Como comer sano sin morir en el intento:

  • En este primer punto voy a resumir todos los puntos que vienen a continuación: Puedes comer lo que te dé la gana. “Pero…”
  • “Pero” debes “evitar” (no he dicho evitar a toda costa pero si evitar) el consumo diario de azucares. De harinas procesadas. De arroz. De cerveza. De alcohol. Sé que esto suena a una mierda y parece muy difícil de cumplir. Pero te voy a contar que yo solía comer y tomar mucho de esos ingredientes. Los disminuí poco a poco y ahora prácticamente puedo vivir sin ellos.
  • Entiende que gran parte de  tu dieta está constituida en su mayor parte por hidratos de carbono (panes, galletas, tostadas, pastas, empanadas, arroz, masas, tortas, gansitos, papas, papas fritas y demás cochinadas que sueles meterte día a día) además de eso consumes gran cantidad de azucares (en el café de la mañana, en el té, en el jugo de pura pulpa que te compras en el super o en el extracto del tío del mercado, en los helados, en la fruta,  en el chocolate, en el panetón, en el chocotón, en la coca cola, en la inka cola, en cualquier cola, en los refrescos light, en las mil y un “cositas ricas y antojitos” que sueles comer por ahí) fuera de eso consumes proteínas de origen vegetal y de origen animal  siempre y cuando no seas vegetariano.( las principales fuentes de proteína vegetal son las menestras de todo tipo. Los frutos secos y la soja y las de origen animal son las carnes rojas: vaca, toro, caballo, llama, vicuña, alpaca. Las carnes blancas: Pavo, pollo, cerdo, codorniz. Los peces y los frutos del mar. Además de eso tenemos los huevos y  los derivados de la leche: Quesos, yogures y demás. Complementamos nuestra dieta con las grasas. No vale la pena profundizar en el asunto salvo decir que las hay de origen vegetal y  de origen animal.
  • En el punto anterior separé a los hidratos de carbono de los azucares para que exista una clasificación más apropiada de los tipos de comida. Al fin y al cabo tanto los hidratos de carbono o carbohidratos y los azucares son la misma vaina. Son nuestras principales fuentes de energía. Gracias a ellos nos podemos mover. Respirar. Hablar y pensar. No son malos o buenos. Sencilla y llanamente son. Lo que es bueno o malo es la cantidad que ingerimos.
  • Cuando ingerimos una cantidad X de carbohidratos y no quemamos todo el combustible que podíamos haber extraido de los mismos. El sobrante se convierte en reserva energética que se te acumula en forma de gotitas de grasa en la barriga y en el culo.
  • Supongo que entiendes en esta parte del cuento que mientras más carbos consumes, mas energía debes quemar para que no quede ningún tipo de excedente y no “engordes”.
  • Así que resumiendo el asunto. Mientras más “carbos” consumas menos sedentario puedes ser.
  • No toco el punto de la proteínas porque las considero bastante necesarias para el desarrollo muscular y cerebral. Lo único que voy a recomendar en este punto es que no es sano comer carne todos los días así sea de animales diferentes. Digo esto para todos aquellos tramposos que piensan que la carne de pollo no es “carne”. Con consumir proteínas de origen animal unas tres veces por semana basta y sobra para desarrollar una buena dieta. Más que buena. Saludable.

Armando nuestra dieta saludable:

Como dije al principio: Come lo que te dé la gana pero siempre pensando en la cantidad de movimiento que estás realizando. No es lo mismo si eres un atleta que debe ingerir seis mil calorías al día (la mayoría de ellas carbohidratos) para poder sostener tu cuerpo a un nivel energético que te permita rendir al cien por ciento. En cambio si eres un tipejo que trabaja frente a una computadora y lo único que haces es saltar de la silla con rueditas que tienes en la oficina al asiento de tu carro y de ahí al sofá de tu casa no puedes ingerir ni la mitad de las calorías que el atleta consume porque sencilla y llanamente te convertirías en un regordete sudoroso. El síndrome del oficinista regordete no es algo nuevo. Así que si eres un oficinista mueve el culo en tus tiempos de ocio o come menos. Volviendo  a la dieta:

 

  • Come carbos en la mañana. El desayuno es importante. Puedes comer un poco de fruta. Dije un poco. La fruta también engorda y tiene mucha azúcar para todos aquellos que piensan que es dietética. Puedes consumir avena con la fruta y un poco de yogur. Olvídate de los panes. Solo engordan y nunca te los puedes comer solos. Les metes o mantequilla o mermelada o jamón o  cualquier otra porquería que duplica su valor calórico. Puedes acompañar el menjunje de avena, fruta y yogur con  un café. Puedes cada dos días volver al pan. Piensa en disminuir las porciones de pan que consumes. Si antes te comías tres. Ahora comete uno. Si puedes llegar a ninguno y dejar prácticamente de lado las harinas. Mucho mejor. Si no te gustan las ensaladas de fruta en la mañana las puedes convertir en un rico shake en la licuadora. Puedes comerte unas cuantas aceitunas (solas) y/o unos pedazos de queso. Puedes añadir una tortilla de un par de huevos y estás listo. Comer de una manera inteligente no implica morirse de hambre.
  • A media mañana un rico snack. Puede ser una manzana o una galleta natural. Algo de granola o algunos frutos secos.
  • A la hora de almuerzo come lo de siempre. Si “siempre” es comer papas fritas para ti. Pues tienes un gran problema y debes empezar a balancear un poco. Come lo que siempre preparas. Con las misma porciones y disfrútalo.
  • A media tarde otro snack. Puede ser un poco de avena o otra fruta. (por favor no una sandía entera)
  • Y aquí viene el gran secreto: En la cena  te está terminantemente prohibido que comas como una bestia. Debes comer poco. Alimentos de fácil digestión. No después de las nueve de la noche. No tomes café de noche. No carbos en la noche. Con una buena ensalada y una pechuga de pollo a la plancha vas de campeonato.

Como te darás cuenta todos los días a la hora de almuerzo puedes comer lo de siempre sin atormentarte. Las cenas son el punto problemático. Son el punto de quiebre donde tienes que poner a prueba tu autocontrol. Come. Pero come poco. Si te hechas a la cama y sientes mucha hambre a las doce de la noche hazle el amor a tu mujer o a tu marido. Las endorfínas que liberas en el sexo te ayudarán a relajarte y te invitarán a dormir de nuevo. Te vas a despertar liviano y con hambre. Regresa al punto uno y hazte un desayuno saludable.

Fines de semana: Coge un día. El que más te guste (puede ser  viernes o sábado) y sal a comer en la noche con tu mujer. Con tus hijos. O con tu perro. Bebe alcohol. Ten sexo. Sé feliz. Pero ojo ese día escogido es él único día que tienes permitido beber alcohol y comer después de las nueve de la noche. Sé responsable contigo mismo. Si quieres verte mejor tienes que llevar una mínima rutina y ponerle algo de esfuerzo al asunto.

Una recomendación más: Si tu marido o esposa tampoco está en buenas condiciones físicas contágialo de tus ganas de cambiar y de vivir un poquito más saludable. Vale. Es mucho más fácil si es que él o ella no sale todas las mañanas a comprar veinte panes franceses y dos kilos de chicharron de cerdo con unos cuatro tamáles para el desayuno. Así los dos mejoran de a poquitos. Así se ponen más flaquitos juntos. Así  pueden terminar apachurrándose más de lo que lo hacían antes porque van a terminar gustándose más.

El hecho de generar una buena dieta se basa en los simples tips que he puesto más arriba. Además de eso se basa en matemática pura. si ingieres 2500 calorías al día debes moverte lo suficiente para quemar las 2500 calorías para mantenerte en el mismo peso. Si quieres bajar de peso debes de disminuir tu ingesta calórica y/o gastar cantidades industriales de calorías haciendo algo que aterroriza a muchas personas pero que al fin y a cabo es el secreto de la juventud eterna: Hacer deporte.

En mi próximo post voy a hablar del deporte y de como cualquier pobre diablo puede hacerlo sin morir en el intento.